Як позбутися осінньої сонливості та хандри – поради сомнологині

Осінній сезон часто приносить із собою сонливість, яка може впливати на наше самопочуття та емоційний стан.

Відома українська сомнологиня та амбасадорка здорового сну Дар’я Пилипенко екслюзивно для 44.ua поділилася корисною інформацією та порадами, як позбутися осінньої сонливості та зберегти стабільний настрій протягом цього періоду.

Осіння хандра і сонливість — це звичайні реакції на зміни в природному середовищі під час осені. Поради та практики, що спрямовані на підвищення світлового впливу, фізичної активності, та дотримання здорового режиму дня, можуть допомогти позбутися цих неприємних відчуттів і зберегти психофізичне благополуччя восени.

Але спочатку давайте розберемо причини осінньої сонливості, яка може бути результатом кількох факторів, і ось декілька з них:

Брак сонячного світла: Осіннє сонце світить менше, що може впливати на наш настрій та емоційний фон. Сонце сприяє виробленню серотоніну, який в свою чергу впливає на синтез мелатоніну, гормону сну.

Порушення біологічного годинника: Коротший світловий день восени може впливати на роботу вашого біологічного годинника та вироблення мелатоніну, що може призвести до сонливості і млявості.

Зменшення вітаміну D: Менше сонячного світла також означає менше можливостей для організму виробити вітамін D, що може призвести до відчуття млявості і апатії.

САР (синдром афективного розладу): Деякі люди можуть страждати від САР, який є сезонним розладом і може виникати восени або взимку через зміни в світловому режимі.

Дарʼя Пилипенко також розповіла як позбутися осінньої сонливості та САР:

Світлотерапія: Використання яскравого штучного світла, що імітує сонячне світло, може допомогти зменшити симптоми хандри і сонливості. Це може включати спеціальні процедури або прогулянки на свіжому повітрі в сонячний час.

Фізична активність і правильне харчування: Регулярна фізична активність, збалансоване харчування, вживання продуктів, що підвищують енергію, та прийом вітамінів і амінокислот можуть поліпшити ваш стан.

Режим сну: Важливо дотримувати режим сну, лягати спати та прокидатися в один і той же час, щоб покращити якість сну.

Управління стресом: Техніки релаксації та зниження стресу можуть допомогти покращити ваше самопочуття і емоційний стан.

Консультація з лікарем: Якщо ви відчуваєте сильну сонливість, пригніченість, зміни в апетиті та сні, і це впливає на вашу якість життя, обов’язково зверніться до спеціаліста. Деякі люди можуть потребувати допомоги фахівця для управління сезонними розладами.

Лайфхак: Ранкові ритуали для бадьорості

Ранкові звички можуть визначити ваш настрій і енергію протягом усього дня. Ось декілька практик, які допоможуть вам позбутися осінньої сонливості і розпочати день з енергією:

Ранкова гімнастика: Коротка фізична розминка може збільшити кровообіг, пробудити організм та пришвидшити вироблення активізуючого гормону кортизолу.

Свіжий душ: Прохолодний душ або обливання прохолодною водою підніме ваш  тонус і допоможе почувати себе бадьорими протягом дня. Гарячий душ вранці потрібно навпаки виключити, бо він розслабляє організм. 

Правильний сніданок: Відіграє важливу роль у збереженні енергії вдень. Спробуйте включити в раціон багатий на білки та вуглеводи сніданок, і це допоможе підтримувати рівень цукру в крові.

Медитація або релаксація: Кілька хвилин медитації або релаксаційних вправ після 15:00 можуть допомогти вам розслабитися і зняти стрес, що може бути причиною сонливості.

Планування дня: Перед початком робочого дня складіть план дій та завдань на день. Це допоможе вам звільнити додатковий обʼєм памʼяті, зосередитися і не перенавантажувати себе зранку.

Відкрите вікно: Якщо це можливо, відкрийте вікно, щоб впустити свіже повітря. Постачання кисню може зробити вас більш бадьорими.

Водний баланс: Стартуйте день зі склянкою води. Гідратація може підвищити відчуття бадьорості.

Музика або подкасти: Прослуховування веселої музики або цікавих подкастів під час ранкової рутини може підняти настрій.

Планування приємних моментів: Замисліться про приємні події чи маленькі радощі, які чекають на вас цього дня. Це може надихнути на позитивний настрій.

Запровадження цих ранкових ритуалів у вашу щоденну практику може допомогти позбутися сонливості та підняти вашу енергію протягом осіннього сезону.

“І наостанок – завжди пам’ятайте, що здоровий сон і догляд за самопочуттям – це ключові компоненти вашого загального благополуччя. Бережіть себе і намагайтеся зберегти позитивний настрій, навіть у холодну та пасмурну пору року. Будьте здорові”, – коментує сомнологиня Дарʼя Пилипенко.